第5章 身体健美的锻炼方式(1)

　　第8种方式 上肢肌肉的锻炼

　　古语说：业精于勤。据我看，光勤于用脑力而总不用体力，业也许不见得能精；两样都用，心身并健，一定更有好处。

　　——老舍

　　上肢肌肉发达会给人一种刚劲有力、充满信心的感觉。而发达的上肢肌肉，可通过下述的锻炼途径获得：

　　引体向上（高年级男同学）

　　主要锻炼肱二头肌和胸大肌。

　　练习方法：高单杠下站立，两手与肩同宽反握杠成悬垂，用力拉杠引体向上。开始时可不要求下颌过杠，以最大限度反复拉引；随着臂力的增长，逐渐要求上引时下颌过杠。

　　仰卧悬垂臂屈伸（女同学）

　　作用也是锻炼上肢肌肉。

　　练习方法：低单杠后站立，两手与肩同宽反握杠，向前走一步半，两腿并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂，如此反复练习。

　　爬绳（或爬竿）

　　作用同上。男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳。女同学只练手脚并用爬绳。

　　手脚并用爬绳练习方法：采用二拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯曲的悬握于绳上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提起，小腿夹住吊绳；第二拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此爬上爬下反复练习。

　　支撑臂屈伸（高年级男同学）

　　主要锻炼肱三头肌、肩带和胸大肌。

　　练习方法：从支撑于双杠上开始，两臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之上，肩稍前移，身体伸直成屈臂撑；然后两臂用力伸直，还原成支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。如有困难，开始时可先练习支撑摆动和屈臂撑摆动，以至支撑摆动臂屈伸。

　　俯卧撑（男女同学均适宜）

　　作用同上。

　　练习方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。然后两臂尽量弯曲，使肘部高于肩，再同时用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。注意防止塌腰弓身错误现象。

　　女同学开始时如臂力不足，可先做远撑地半跪式俯卧撑，或逐渐下降支撑高位（如扶桌-扶椅-扶台阶-扶土坡）来练习俯卧撑。男同学若想加强，可提高脚位或负重进行练习。

　　哑铃练习（重量可根据自己力量大小选择）

　　体前弯举

　　主要锻炼肱二头肌。

　　练习方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧；然后屈臂将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如此反复做。

　　侧平弯举

　　主要锻炼肱二头肌。

　　练习方法：两脚开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上；然后屈臂，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。

　　颈后臂屈伸

　　掌心向前持哑铃，着重锻炼肱三头肌外侧头；拳眼向后持哑铃，着重锻炼肱三头肌内侧头。

　　练习方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂轮流练习或同时做均可。也可以用杠铃练习，但应注意安全。

　　仰卧臂屈伸

　　作用同上一练习。

　　练习方法：仰卧长凳上，掌心向内持哑铃，手臂伸直（与地面垂直），然后上臂保持不动屈肘，前臂持铃落至另一侧肩峰上方；再伸直。若掌心向后则落至接近头顶，也可掌心向前。

　　旋转弯举

　　主要锻炼肱肌。

　　练习方法：两脚开立，两手持铃下垂，拳眼向前，上臂贴紧体侧，然后两臂不同时地由下向内、向上、向外划圆作旋转弯举，速度要均匀。

　　翻腕举

　　主要锻炼前臂肌群。

　　练习方法：两脚开立或坐凳上，两手持哑铃垂于体侧。分掌心向前和掌心向后两种，用力屈臂同时向前或向后翻腕。

　　少年儿童运动6忌

　　少年儿童正处于长身体时期，要十分重视体育锻炼，积极参加体育运动。同时要注意下列6忌：

　　一忌片面发展

　　少年儿童进行体育锻炼，切忌单一片面发展。老做一项活动，老练一个项目，对少年儿童身体全面发展不利。例如，有的少年儿童从兴趣出发，长期从事单一项目锻炼，这样可能会出现畸形发展。为此，要使少年儿童的身体得到全面发展，就要帮助和引导少年儿童自觉地努力从事各种体育锻炼，使自己的身体既健壮有力，又耐久灵活。

　　二忌不严格要求

　　少年儿童可塑性大，通过训练可以掌握结构比较复杂、难度比较大的动作，而且错误的动作很容易形成。因此，对少年儿童的体育锻炼要严格要求，严格训练。如果松松散散，不按规定动作去严格要求，容易形成错误的作法和习惯，影响锻炼效果。

　　三忌运动量过大

　　根据少年儿童生理、心理特点，不宜进行过于集中的力量练习，以防止骨骼早期骨化。锻炼的方法也要多样化，时间不宜过长，密度不宜过大，中间要安排适当的休息。

　　四忌饭后课间做剧烈运动

　　少年儿童好动，往往上学时功课比较紧，缺少活动机会。于是，有的孩子利用饭后时间运动。有的一放下饭碗就去参加剧烈运动，致使一些孩子引起阑尾炎和消化不良等胃肠病。因为，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时震动较大，可能把联系胃肠的系膜拉紧，甚至扭断、坏死，从而造成损伤。那么，饭后隔多长时间才适宜进行运动呢？原则上是经常锻炼的孩子，在饭后0.5～1小时后可以开始运动；不经常锻炼的孩子休息时间应当更长一些。课间休息时也不宜做剧烈运动。因为剧烈运动后，往往会出汗并使心跳加快，不容易很快平静下来，对孩子学习不利。

　　五忌常做倒悬运动

　　由于少年儿童的各个器官和组织尚未发育成熟，生理机能较弱，故不宜进行用力过大的、憋气的、长时间静力性的运动。而倒悬运动正是一种静力性的、憋气的运动。这种运动会使孩子很快疲劳，心脏负担过重，对骨骼的生长发育也有不利影响。所以，切忌少年儿童常做倒悬运动。

　　六忌少年儿童跳迪斯科

　　目前，有不少小学和幼儿园教小孩跳迪斯科舞，这实际上对少年儿童的健康不利。因为，少年儿童的肌体各部分肌肉发展是不平衡的，骨骼的骨化、骨接合处于逐渐完成阶段，对少年儿童进行体育运动锻炼的要求是注意正确姿势，防止外伤及畸形。而迪斯科舞对少年儿童来说是过量的运动。如果长时间跳迪斯科舞，就会引起儿童脉搏、心率加快，造成心脏负担过重等。

　　所以，老师和家长要注意，最好不要让少年儿童去做成人的活动项目，决不能以成人的标准去对待他们。

　　怎样选择适合自己的锻炼项目

　　青春期学生应根据自身身心的发育特点，选择好符合自身实际情况的体育锻炼项目，以促进身心素质全面均衡地发展。

　　根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目

　　由于身体素质的发展依赖身体发育水平，超越此水平进行锻炼，身体素质水平不仅提不高，而且易造成损伤。因此利用身体素质快速发展最佳时期，选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼，其效果才是好的。如身体反应速度发展最快年龄为9～12岁；协调性、灵敏性、柔韧性、节奏为10～12岁；速度为14～16岁；力量为13～17岁，耐力为16～18岁。而12～17岁为身体素质全面发展时期。因此，在这些快速增长“敏感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻炼将会收到“事半功倍”的效果。

　　要根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目

　　身体特点：体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较剧烈的运动项目，以使体质更强壮；体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球、太极拳、气功等较小运动量和缓和的运动项目，以逐步提高体质；体型较单薄者可多进行肌肉力量的锻炼和专门的健美锻炼，如俯卧撑、引体向上、举重物、推铅球、仰卧起坐、游泳等；体型较肥胖者可选择慢速跑步、散步、跳绳、打球、游泳等锻炼项目。

　　“因时、因地、因材”选择自我锻炼的项目

　　因时：即根据自己的生活习惯（起居饮食、睡眠等时间习惯）和学校的学习作息制度，进行体育锻炼项目的选择。

　　第9种方式 肩部肌肉的锻炼

　　有两种东西丧失之后才会发现它的价值——青春和健康。

　　有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。

　　——阿拉伯谚语

　　男子发达的肩部会给人以宽阔有力、落落大方的感觉。肩部主要由肩带肌群组成，包括三角肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌和大圆肌等。其中主要的是三角肌（分前、侧、后三部分）。

　　肩前三角肌的锻炼

　　前上举

　　两脚开立，两手掌心向后持哑铃下垂于腿前，然后两臂同时平均用力，直臂前平举至上举部位，徐徐放下。反复练习。注意上举时吸气，放下时呼气。

　　前上拉

　　两脚开立，两手掌心向前持哑铃由下垂部位屈臂向上提拉，使哑铃接近胸锁骨部位，再徐徐放下。注意提拉时吸气，放下时呼气。

　　肩后三角肌的锻炼

　　屈肘推举

　　两脚开立，两手持哑铃屈肘于肩侧，拳心向内；然后两臂轮流上举或同时反复上举。

　　俯体侧平举

　　两脚开立略大，上体前俯与地面平等，两手持哑铃，掌心相对垂于腿前；然后两臂向两侧直臂平举，抬头挺胸，稍停，徐徐放下。注意举时吸气，放下时呼气。

　　肩侧三角肌的锻炼

　　侧平举

　　两脚自然开立，两手掌心向内持哑铃垂于腿侧，然后两臂直臂向侧举起与肩平，稍停，徐徐放下。举时吸气，放时呼气。

　　高度近视眼运动禁忌

　　我国著名跳水运动员李孔政，在做跳水动作时，面部受到水的猛烈冲撞，意外地发生了视网膜脱离，悬起了多少颗亲人、朋友、体育爱好者的心……

　　视网膜脱离，是目前致盲的主要眼病之一。尽管部分患者早期可经手术治愈，但不少患者疗效不佳。因此，预防此病的发生是极其重要的。其中，高度近视眼的患者，就是本病的高危人群。故此，眼科医生不止一次地告诫：高度近视眼不宜参加剧烈运动。

　　视网膜，是一层由神经细胞组成的薄膜。正常情况下，视网膜紧贴于眼球内壁，不会脱落。高度近视眼的眼内液较少，当眼部受到撞击时，眼内液震动，视网膜会受到影响而脱离眼球内壁。

　　高度近视眼的学生，不应参加激烈对抗性的运动，如足球、拳击、篮球、冰球、跳水等面部易受冲撞的运动；可以有选择地参加一些静态运动，如打太极拳、下棋、竞走、跑步、投掷等。平时用眼时间不要过长，每用眼30～40分钟后应休息10分钟，每天用眼的总时数也应有所限制，一般以不长于6小时为宜。

　　我国青少年近视眼患者甚多，据有关部门统计，大学生50％患近视眼，达到500度乃至以上的高度近视眼也不在少数。这些人即使配戴近视镜也很难矫正到正常视力。因此，要格外注意保护自己的眼睛，尤其不要使其遭受外伤的损害。

　　体育锻炼应遵循的原则

　　锻炼身体不能只凭兴趣和热情，如果只是盲目地锻炼，不但不能促进身体的生长发育，反而会妨碍健康，甚至会发生伤害事故，影响学习。为了使体育锻炼达到增强体质的效果，锻炼时要按以下几条要求进行：

　　一是注意身体的全面锻炼

　　要根据自己的健康状况和身体素质，选择易行又有实效的锻炼项目。要注意全面锻炼，提高素质，使身体各部位均衡发展，只有在全面锻炼的基础上，才能提高运动成绩。对我们青少年来说，单项锻炼，会只使身体一部分肌肉发育，甚至畸形发展。

　　二要养成经常锻炼身体的习惯

　　体育锻炼要练就一项技巧，须经过勤学苦练才能学成，熟能生“巧”。

　　勤学苦练，持之以恒，就会在大脑皮质中建立起动力定型，进而形成动力定型条件反射。所以，体育锻炼要达到增强体质的目的，必须持之以恒。三天打鱼，两天晒网，就达不到好的锻炼效果。

　　三要合理安排，循序渐进

　　学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大，大中小结合，有节奏地增加。逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能达到良好的锻炼效果。

　　另外，要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运动量进行锻炼，要量力而行，不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否牢固、注意安全保护等。

　　第10种方式 胸部肌肉的锻炼

　　理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。

　　——（日）木村久一

　　胸部是形体美的主要表现部分，发达的胸部会给人以挺拔丰满、英姿勃勃的感觉。胸部主要由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌等组成。胸部发达肌肉可通过下述锻炼途径获得。

　　俯卧撑、支撑臂屈伸、引体向上、仰卧悬垂臂屈伸等练习都能收到使胸部肌肉发达的效果，练习方法与前面说的相同。

　　推举哑铃

　　仰卧推

　　主要锻炼胸大肌两侧。

　　练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃置于胸外侧，然后垂直向上推起，推直，稍停再还原。

　　斜卧推

　　主要锻炼胸大肌上部肌肉，这是专为女同学设计的锻炼动作。

　　练习方法：斜仰卧于45°左右的平面上，两手持哑铃屈臂置于胸外侧，然后将哑铃垂直于地面向上推起，推直，稍停再还原。

　　仰卧飞

　　练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃与地面垂直向上伸直，然后两臂向两侧徐徐下落到不能再落为止，稍停，还原直上举。

　　斜卧飞

　　这是为女同学设计的斜卧推的强化练习。练习方法：同仰卧飞，只是斜卧于45°左右的平面上。

　　平拉开

　　不但能发达胸大肌，而且对三角肌和前锯肌等都有良好效果。

　　练习方法：两脚开立，两手持哑铃直臂胸前平举，然后两臂向两侧平向拉开，到左右侧平举部位，再还原前平举。与用拉力器作平拉开练习相同。

　　健美锻炼10忌

　　要使身体保持匀称优美的体态，并有利于健康，可进行经常性的健美锻炼。为了取得锻炼效果，健美锻炼中要注意10忌：

　　一忌不做准备。要使健美锻炼取得良好效果，每次锻炼前一定要做好场地、服装、时间的选择准备工作。首先要选有地板的或质硬的地方。锻炼前要把窗户打开，让新鲜空气流入，并在锻炼的地方垫一条毛巾、毛毯或一小块地毯；其次，要挑一身紧身的柔软的运动服，或能运动自如、血流循环不受限制、感觉舒适的服装；再次，最好选择清晨起床以后或就寝前两小时进行锻炼，切忌饭后马上锻炼。

　　二忌强制进行。锻炼时要看清图解，认清手脚位置，按照要求次序进行。如果随意去掉中途锻炼程序，不仅毫无效果，还可能引起身体的不适。要特别注意的是，在运动中要顾及自己的体力，要循序渐进。有些动作要求一下子达不到也无须勉强，更不能强制进行。过度强制会起相反作用。

　　三忌操之过急。健美锻炼时一定要平心静气，自然协调，缓慢进行。切忌心情紧张，着急激烈，如做倒立姿势时，要是操之过急，动作过猛，造成气息停顿，倒吐出来，效果就会大大削减。

　　四忌呼吸不畅。呼吸在健美锻炼中起着相当重要的作用。所以锻炼时要按照说明，正确呼吸，既要将气息吸入和反吐，又要注意适当的停顿。至于呼吸的时间，可自行掌握，自己感到自然舒畅即可。

　　五忌病后锻炼。在病后及手术后，绝对不能进行健美锻炼。妊娠期间和饮酒后，也不能进行健美锻炼。还有些姿势不宜在月经期间进行锻炼。

　　六忌乱做面部按摩。不当的按、拉、搓会把皮肤下层的组织破坏，影响皮肤健康。