第10章 美女爱运动，塑出乳房健美好身材(4)

　　三、健身房里的美胸运动

　　健身房中的循环健胸法

　　所谓“牵一发而动全身”，如果全身都动起来，对“这一发”的影响将更为深远。因此女性可不必单单考虑练习局部的胸部运动，也可尝试练习全身的运动。去健身房健身时，应把所有的健身器材都尝试一下，循环训练。自己可拟定一个训练的方案，每次运用哪几种器械，如用哑铃做完扩胸、伸展、飞鸟等运动时，可选择去推杠铃，之后再去跑步机上锻炼等。这种循环锻炼方法，不但不会使人感到厌倦，还会增加运动的乐趣，使女性在锻炼胸部的同时，也锻炼了身体的其他部位。

　　这种循环健胸法，不宜把同一肌群的运动安排到一起练习，以免肌肉损伤。训练时的链接时间应尽量缩短，以达到较好的健身效果。

　　哑铃运动健胸部

　　做这个动作前，需要准备长板凳和哑铃两种道具。先做一下热身运动，待身体完全放松后，平躺在长板凳上。两腿伸直，自然并拢。两手各拿1个哑铃，两臂向上举，并始终保持与地面垂直。举到最高点时，拳心相对。

　　双臂弯曲，用力向下拉伸，双手紧抓哑铃，胸部随之挺起。至肘部不能再向下时，重新做这个动作，需要重复做10次。回到平躺手握哑铃动作，双臂分别向左右两边打开，与身体呈“十”字型，挺胸收腹，双腿紧绷，端臂动作维持3秒钟。上臂向下伸展，直到极至。上半身的重心集中到肩部，尽量挺胸。之后重复此动作10次。

　　除哑铃之外，可用其他与哑铃同重的重物代替，不管用什么物品代替，都需使两边的重量相等。另外，练习者可根据自身的练习情况，适当加重砝码。

　　另类哑铃健胸法（一）

　　身体放松，深呼吸5次。左腿跪地，右腿弯曲，当大腿与地面平行，上身背脊挺直，将全身重量都放到下肢上，上身稍微前倾，双手各抓1个哑铃，尽量向外伸展，双臂垂直抬起至与肩部持平，弯曲双肘，使2个哑铃在胸前碰撞。之后归位，换右腿跪地，重复此动作。需做2次。

　　站定，左腿跪地，右腿弯曲，右小腿与地面垂直。右手抬起，放在右腿上。左手抓1个哑铃，手臂尽量向后伸展，挺胸收腹，左臂缓慢向上抬起，至与肩膀成一条直线，之后，恢复跪地姿势，换右腿跪地做此动作。这个连续动作也需做2次。

　　身体恢复站立姿势，左腿向前迈一小步，屈膝，左大腿与地面平行，将身体重心放置左脚。左手抬起，放在左大腿上，上身挺直，右手抓1个哑铃，右臂抬起至与身体成45度角，挥动手臂做划圆运动。坚持20秒后，换腿重复此动作。

　　另类哑铃健胸法（二）

　　站定，双脚分开，与肩同宽。两手各抓1个哑铃，手肘弯曲，向上抬起，至胸前相遇，两手紧握哑铃，呼吸推挤，练习者应将此推动作做到身体极限。这个动作需持续30秒钟。

　　归位站好，将紧握哑铃的双手向上抬起，至胸前伸直两臂，两手掌心相对。两臂需与肩部在同一个平面上，左臂弯曲，上臂保持不动，下臂抬高到与上臂垂直，停顿1秒，下臂回到伸直状态，换右臂做。这个下臂举哑铃的动作需坚持1分钟。

　　回到站立姿势，双手紧握哑铃笔直上抬，至与身体成45度角。双手缓慢向前移动，至胸前。握哑铃的双手拳心相对，可适当接触，但不可紧贴。之后，同时将两臂转向背后，挺胸收腹。到达背后的两手需尽量凑到一起。这个动作的全貌似画圆，手臂应尽量伸直，胸部应适时挺直，头部、肩部基本保持不动。

　　引体向上健胸运动

　　女性虽然还未完全发育，但也应学习一些对胸部有好处的运动方法，以促进胸部的发育。引体向上是男生体育运动中常见的一个项目，但对于少女来说，也可以尝试练习。引体向上可使胸部肌肉更结实紧致，只有胸大肌变得结实，胸部才会随之高高隆起。引体向上还可以强化背部脊椎，拉伸手臂肌肉。

　　适当做一下热身运动，身体放松。双手抓住单杠，两手距离应适当放宽，两臂伸直，上身尽量拉直，腰部以下位置尽量放松，两个小腿可伸直，也可交叉。吸气，利用双臂与胸肩部的力量，使身体向上走，至下巴超过横杠为止。吐气，停顿一会，再将身体缓慢地放下来。下巴超过横杠的姿势，持续的时间越长，胸部的运动量就越大。

　　双杠运动锻炼胸部

　　锻炼胸部，双杠运动也是一个不错的选择。但要根据个人体质锻炼，体力好且经常运动的女性可选双杠锻炼，不怎么运动的人，一开始尽量不要做太难的动作，可选简单的动作练习。

　　做好身体的热身工作，双手分别抓杠，手心不应有汗，两臂支撑在杠上，挺胸，头摆正，令上身与双杠垂直。双腿弯曲，借助手臂的力量努力向上抬，直到臀部坐在一边的杠上，双腿伸直，放在另一半边杠上。双脚勾杠，上身力量集中在腰部。由头开始，上身挂在杠上，尽量向下弯，胸部挺直。当上身到杠下时，身体的意识需集中到胸腔。尽量坚持一段时间后再恢复坐杠姿势，继续重复刚才的动作。这组动作做3～5个即可。

　　用双杠锻炼胸部的女性，可依自身情况适当增加运动量。但切记不能在双手出汗的情况下练习，以免身体受伤。

　　拉力运动健胸法

　　做健胸拉力运动，需借助一些器具。如健胸拉力橡皮筋，它似不带弦的弓，其不同的颜色代表需用不同的力度完成这个拉力动作。运用这个拉力橡皮筋锻炼胸部，需调整好自己的站姿，两手握住拉力橡皮筋两边把手，用力拉紧至胸前位置。女性也可以坐下练习，借助脚的力量，将橡皮筋拉向胸膛。每天应至少练习10分钟。

　　除了使用拉力橡皮筋锻炼胸部外，也可使用健胸拉力环锻炼胸部。站定，双手握住拉力环，将拉力环移至身体一侧，两臂同时向反方向用力，拉扯拉力环，身体尽量保持不动，且不可随着双臂的用力而转动，眼睛应始终目视前方。还有一种使用拉力环锻炼胸部的方式。坐在地面上，双腿并拢伸直，将拉力环的一端放在双脚上，另一端用双手握住，之后，手脚同时用力。上身可尽量后倾，以辅助手臂拉伸。运用拉力环锻炼胸部，每天也需至少坚持10分钟。

　　划船器也能健胸部

　　划船器，顾名思义，是一种可模拟划船运动的健身器材，也是一种日常比较实用的健身器材。它可帮助女性锻炼胸部和腿部、腰部、手臂、背部的肌肉。

　　锻炼者应弯曲双腿，坐到滑凳上，手和脚放到正确的位置，且同时用力，双腿尽量伸直，上身绷直后倾，将身体重心放到臀部和足部，双臂尽量向两侧后方划动，胸部可适当挺起。

　　此划船动作可锻炼身体大部分的肌肉，尤其是对背部和胸部的锻炼，更是效果显著。在四肢用力滑动时，背部会尽量拉伸，胸部也会绷直收缩，使它们能进行最大限度的活动。做划船动作时需注意，动作一定要尽力做到位，使肌肉得到最大限度的伸展和收缩；动作应连贯，否则不但不会达到健胸的目的，还会加重身体负担。

　　射箭运动健胸部

　　射箭运动主要是利用弓的张力将箭射出去的运动。射箭运动要求练习者的身体必需保持平衡且注意力集中，心无旁骛。对于女性来说，射箭运动也是一种很有效地健美胸部的运动。练习时不必选奥运选手所用的较烦琐的弓箭，可自制一把弓箭，也可去一些练箭场所练习。

　　站定，双脚分开与肩同宽，左肩转动，至正对目标物。左手拿弓，身体微向前倾。右手拿起箭，之后拉弦放箭。随着两臂的用力拉扯，胸部应挺直紧绷。箭射出去，胸部应随之放松。这样一张一合的拉弓动作，不仅可锻炼胸部，而且也可拉伸双臂，使胸部与双臂肌肉更结实。

　　跑步锻炼促胸发育

　　在跑步机运动对身体有很多好处，特别是对于胸部发育不完全的女性来说，多参加跑步锻炼，可促进乳房的成长发育。女性平时没事时可穿上合适的衣服和鞋子，在跑步机上进行短跑、中长跑、长跑等，速度和时间可根据自身情况而定，但需注意的是，跑步时应穿运动内衣，以免大幅度跳动对乳房造成伤害。

　　经常进行跑步锻炼，是较合理的丰胸运动方法，一般应保持匀速，时间在30分钟以内为宜，心率保持在每分钟150次以内，长期坚持跑步锻炼，可增强乳腺肌肉的韧度，促进乳房健康发育。跑步锻炼应按照循序渐进的原则，注意控制合理的运动量，这对乳房发育会起到事半功倍的效果，不要幻想在短期内就会取得理想的结果，只有持之以恒的锻炼才会达到促进胸部发育的目的。

　　打球健身又健胸

　　室内球类运动有很多，包括篮球、排球、羽毛球、乒乓球等。每一种球，都可以很好地锻炼胸部。打球是一种全身运动，需在场地上不停地进行脚步的变换，快跑、慢跑、跳跃等，需手臂的及时跟进，挥拍、捡球等。打球不但可拉伸双臂和双腿的肌肉，还可牵动胸部、腰部、腹部的肌肉，促进锻炼者全身的血液循环，同时也可以增强其心脑血管系统和呼吸系统的功能。

　　女性在打球时，应穿运动型内衣，以预防运动中对乳房造成的不必要伤害。如果是打羽毛球，尽量打一些比较曲折，难道高的球，以便更多地运动胸部。平缓的球，往往会持续很长时间，跑动、跳跃、捡球的次数都会变少，胸部的运动也就相对较小了。

　　游泳美胸好方法

　　游泳是一种女性比较喜爱的体育运动项目，包括实用游泳、竞技游泳、花样游泳3类。其中，竞技游泳类的自由泳和蝶泳，更具美胸效果。游泳时，水会挤压按摩胸部，促进胸部血液循环。手臂的自由滑动，会借助水力，完成扩胸的动作。水对胸部的压力，不仅可锻炼呼吸肌，还可使胸肌更发达。

　　以自由泳为例。它是一种动作结构比较合理，且省力的游泳姿势。自由泳时，人体需俯卧水中，头肩部应露出水面，两手划水，肩部随之左右摆动，两脚交替打水。手划水的路线应呈“S”形，呼吸也应与划水动作相协调。以上每个动作都可起到很好的美胸效果。

　　游泳可使胸部变得更美，游泳前一定要做好热身运动，以防下水后出现抽筋现象。如果是新手，一定要有教练陪同。对于女性游泳美胸，可不分季节坚持练习。每周一次，持之以恒即可。

　　拉丁舞丰胸运动

　　拉丁舞是一种比较流行的舞蹈，同时也是一种可健身丰胸的运动。对于胸部发育缓慢，或是胸部发育不全的女性来说，可选择学习拉丁舞，以帮助改善胸部状况。拉丁舞包括恰恰、伦巴、桑巴、斗牛和牛仔舞。练习者可依个人喜好，进行选择练习。

　　学习拉丁舞时，练习者最好穿运动内衣，以免过激的舞姿对乳房造成伤害。跳拉丁舞，应保持肩部的岿然不动，而腰部和胯部则应尽情的扭动，胸部也应随之紧绷或松弛。另外，跳拉丁舞可把练习者带入舞蹈的境界，使其忘记周围的一切，也会忘记不开心的事情；可促进全身的血液循环，使呼吸变得自由顺畅，给胸部创造了一个良好的休息和成长环境。

　　丰胸美臀的肚皮舞

　　肚皮舞是一种具有阿拉伯风情的女性舞蹈，主要是通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及夸张的胯部摇摆动作，塑造出的一种热情、性感、优美的舞蹈语言。经常练习肚皮舞，不仅能丰胸美臀，而且能使身体变得更加凹凸有致。练习者从舞蹈中会愈发地展现自身的女性魅力，能更好地培养气质，增加自信。