第6章 遵循身体的“运动轨迹”……——打造您一生的运动方案

　　年龄决定你的运动

　　人有生老病死的节律。人的一生是一个大周期，寿命的长短比较固定，如无特殊意外，人的寿命是一百岁，从出生到死亡又可分为十段，每段十年。正如《内经》所说“人生十岁，五脏始定，血气已通，其气在下，故好走。二十岁，血气始盛，肌肉方长，故好趋。三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步。四十岁，五脏六腑十二经脉皆大盛，已平定，腠理始疏，荣华颓落，发颇斑白，平盛不摇，故好坐。五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始灭，目始不明。六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰，故好卧。七十岁，脾气虚，皮肤枯。八十岁，肺气衰，魄离，故言善误。九十岁，肾气焦，四脏经脉空虚。百岁，五脏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣。”

　　有关专家研究认为，人的生命周期大致可分为几个阶段：

　　0～30岁，为人生的最活跃期，身体的组织器官从开始发育至完善，其各方面的功能处于旺盛期，所以称为健康期。从生理特点上来说，女性发育到21岁、男性发育到24岁就到了顶峰，不会再继续发育了。物极必反，生长发育到了极点，衰老也就从此开始了。

　　30～40岁时，人的生理功能从峰顶开始下滑，器官也逐渐老化，比如动脉硬化开始形成，糖尿病症状开始显现等，所以有人称这一时期为疾病的形成期。

　　40～50岁为生命的高危期，大多数疾病如冠心病、糖尿病、癌症等在此阶段爆发。一些英年早逝的悲剧，大多发生在这个年龄段。

　　50～60岁为安全过渡期。

　　60岁以后若没有明显的器质性改变，反倒是相对安全期。

　　不同年龄段的人，由于其身体素质和体态的变化，所采取的运动方式也有所不同与侧重。

　　据此，我们可以设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合自己的运动方式，让你从运动中受益。具体方案如下：

　　20岁前储备一份健康基金

　　20岁青春逼人，成年人的体力随着年龄增加逐渐衰退，20岁左右时体力最强，这个时候是人生状态的一个峰值，此时我们要做的是尽量把这个峰值拉高，储备一份健康基金。20岁左右的人，要多做一些增强力量的训练，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。

　　这个时期，你可以选择长跑、游泳、乒乓球、跑步、拳击等运动方式。这些运动最大的好处就是能消耗大量的体能，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力，还能帮你缓解压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

　　此外，这些运动还能帮助你有效地缓解外在压力，让你暂时忘却琐事的烦扰。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击不仅能培养你的信心、克制力、面对冲突的能力等好处，更适合发泄心中的不满。

　　30多岁养成健康的身心素质

　　步入而立之年虽然精力充沛，但是工作负担重，身体功能状态已经不如20岁了。30岁以后，身体各项生理机能正在以每年0.75%至1%的速度下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率比经常锻炼者下降的速度更快。经常运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年；到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。

　　30岁左右的人，要有意地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力，把锻炼的重点放在心脏循环系统及柔韧性上。可做一些器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性。

　　你可以选择攀岩、滑板、溜冰、武术等运动形式。这些运动不仅可以帮你有效减肥，还能增强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于增强活力、耐力，可以改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮你建立自信与策略思考力；溜冰能使人产生快乐的情绪；武术会帮你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，也可培养坚强的毅力。

　　40多岁平坦小腹，缓解压力，让你越活越年轻

　　40岁是一生中的黄金年龄段，过了40岁以后，体力就有明显的衰退，特别是女性。体力衰退与机体功能老化分不开，年轻时身体各部分功能健壮，动作灵活，精力充沛，能积极参加各种活动。到了40岁以后，器官组织的实质细胞开始减少，脂肪组织增加，骨骼肌肉萎缩变硬、软弱无力，容易疲劳，常常感到腰酸腿痛，动作迟缓，因此，不愿意参加活动。不愿意活动并不完全是生理现象，也与人的意志和精神状态有关。有的人精神不振对活动不感兴趣任其老化，而有的人则精神焕发，积极锻炼来增强体质，延缓衰老。40岁以后的中年人最典型的表现是一些男人易出现“将军肚”，进而引发各种慢性病，还有一个是压力大造成的一系列身心问题。

　　40岁以后的身体锻炼与青年人的体育运动不同。首先要客观地估量，根据自己的身体状况来选择运动项目，即使青年时代是运动健将也不能背上体力好的包袱。今非昔比，要知道你现在的肌力、柔韧性、敏捷性等已不如青年时代，如果背着体力好的包袱在运动中逞强，那是很危险的，容易招致严重后果。其次要把身体锻炼作为一种乐趣并长期坚持。40岁左右的人，要注意保持体形，消除赘肉，运动量不宜过大，锻炼的重点应放在腹部、大腿上，可做哑铃操、垫上练习，以减缓肌肉的松弛。

　　建议选择低冲击的有氧运动、步行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身的肌肉，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的上班族就近锻炼。网球能增强身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

　　另外，根据个人情况不同，应加强对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。

　　50多岁精心养生，科学运动胜过滋补药

　　50岁后是各种疾病的高发年龄段，比较典型的是50岁的女性好发更年期综合征。科学的、适量的体育锻炼，能帮助更年期妇女减轻种种不适反应，强健身体，预防疾病。50岁左右的人，要多做增强背肌的练习，以防止脊椎变形和椎间盘损伤，运动时要循序渐进，增强骨密度，切忌一次性运动过大。可以选择以下锻炼项目：

　　散步与慢跑——是中年妇女最易做到和乐于接受的健身方法，有防治心血管疾病的作用，对神经系统也有良好的调节作用，并通过肌肉的运动使四肢骨和脊柱骨有一定的负重，减少钙质从骨中流失，增加骨质硬度。锻炼时，可在早晨空气清新时进行，边跑边欣赏自然景色，这对于调节情绪、陶冶情操是大有好处的。

　　保健体操——可选择广播操、练功十八法、易筋经、八段锦等。这些锻炼有助于提高各系统的功能和抗病能力。

　　太极拳和气功——由于太极拳是用意念引导动作的，思想集中，有助于消除紧张情绪。气功通过放松、安静、做深长柔细的呼吸，对神经系统起到良好的调节作用。

　　中年男性还可以选择游泳（游泳不如陆上运动吃力，特别适合年纪较大者）、踢毽子、打高尔夫球（打球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果）等有氧运动。另外，我们要做一些肌肉训练，这样可以调节身体的激素平衡，这是顺利度过更年期的好方法。推荐两个运动，一个适合男性，一个适合女性。一个是俯卧撑，一个是跪卧撑。

　　其他可选择自己喜爱的项目，如登高、郊游等。须知，新鲜的空气、壮丽的景色，能使人心旷神怡，乐而忘忧。

　　1.俯卧撑：双臂分开，与肩同宽（或比肩略宽），脚尖支地，躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体至上身贴近地面；停几秒钟，再控制还原。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；做时合理安排运动量。

　　2.跪卧撑：跪在垫子上，双脚离地；两臂支撑在垫子上，略宽于肩；髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原。做前要充分按摩、甩动、拉伸上下肢；注意合理控制运动负荷。

　　60岁以上延缓衰老，远离疾病的侵袭

　　60岁花甲之年，人进入老年，衰老过程明显加速，这是生命的重大转折期。60岁左右的人，应进行小运动量的锻炼，不适宜快速的练习，可进行慢速步行、倒走等运动。老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操可以增强韧带弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操（迪斯科）、气功、瑜伽、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内自行车等，加上腰腹部及上肢肌力练习。

　　老年人的健身锻炼要合理安排，必须掌握适宜的运动限度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，身体素质低的人，初始以40%～60%的体力运动可取得明显效果，可先从40%的强度开始。此时要特别关注牙齿和关节的问题，建议你多做叩齿生津法。同时还要送给你四个“经常”来确保健康：

　　1.经常用脑：这个主要是指背诵和记忆。

　　2.经常用嘴：这个主要是指朗读和唱歌。

　　3.经常练手：每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回；刺激手掌中央（手心），每次捏掐20次；经常揉搓中指尖端，每次3分钟。此法有助于血液循环，又对安定自律神经有效，对大脑的血行也很有好处。

　　4.经常练腿：这里不光是为了加强腿部力量，减少患骨关节疾病和腿部疾病的风险，也是为了练习平衡能力，预防摔跤，达到一箭双雕的目的。

　　健身咨询窗

　　Q 为何我的健身是“零效果”？

　　A 主要是由于运动强度不合适引起的，判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促，不能太舒服，才叫运动。有一个方法是依照目前推行的“三三三”运动，即一星期3次，每次30分钟，心跳达130次\/分为标准。习惯上健身房的人，每分钟消耗42焦耳（10卡）最为理想。当你发现每天运动累或喘的程度很低很弱时，说明你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了，就要在原来的基础上加大运动强度。