第19章 练出强壮的身体——力量训练是人生的必修课

　　适度的活动可使肌肉有力

　　在一项调查中，研究者们发现，当被调查者参加3个月的力量训练后，食物在他们肠道里的滞留时间减少了一半，从而减少了患痔疮、便秘以及相应癌症的危险。

　　人类衰老的特征之一，表现在肌肉力量减小、骨质疏松、关节活动度减小以及运动能力下降。肌肉总量下降，人的基础代谢率也会下降，人体有640块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1\/4；成年后一般约占人体体重的40%；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25%。

　　特别是一些中老年人，你有没有发现你的劲儿变小了，那便说明了你的“肌力”在悄悄地下降！

　　你可别不重视，虽然男士常把身上的肌肉称为健康美，但是真正拥有健壮的肌肉者而不是肥胖者的比例其实并不多；女士们更是常常忽视肌肉的存在，也不会刻意去练习。有的女性害怕肌肉练习，让自己变成“男人婆”，失去了“女人味”。您没有发现，如果身上看不出一点肌肉、丧失了“肌力”，这会对健康造成很大的伤害。

　　如何增强肌肉的力量和骨骼的强度，要多做抗阻力运动，抗阻力运动在日常生活中非常常见，如拎粮食或油桶、抱孩子、搬运重物和上下台阶等。肌肉总量在人体健康中起着至关重要的作用，不要以忙为借口拒绝锻炼，也不要认为只有在健身房用健身器材才能锻炼肌肉，其实在家里我们用一副哑铃就可以随时随地进行锻炼，而且非常方便。哑铃的选择没有固定的要求，重量是根据自身情况定的，选择你能做12～15个的重量，如果很轻松就说明这个重量轻了。

　　练习方法

　　力量训练要讲究均衡，身体的两侧都要进行锻炼，如锻炼腹部肌肉还要伸展背部肌肉，锻炼上肢肱二头肌时还要伸展肱三头肌。

　　动作速度练习

　　第一，在保持一定速度的情况下增加负荷量，这样有助于增强肌肉力量。

　　第二，保持一定负荷量，增加练习速度，这有助于提高运动速度。

　　第三，同时加大负荷量和加快动作速度，就可以起到同时增强肌肉力量和动作速度的作用。

　　因此，力量练习速度的确定，要根据身体锻炼的任务和锻炼活动的特点来确定，如你觉得打网球时感到臂力不够，则可加大负重量；如感到动作速度不够，则可减轻器械重量以发展动作速度。对于青少年来说，爆发力的锻炼很重要，在适宜负荷量的情况下，要尽可能快地完成动作。

　　练习频率和强度

　　一般每次锻炼20～30分钟，每周2～3次，隔日进行。对于力量锻炼的新手来说，前两周，每块肌肉群可以做1～3组，每组10～12次。对于水平较高者来说，可以选择每组3～10次练习，可以更频繁地进行力量练习，不同时间练习不同的肌肉群，如星期一和星期三锻炼下肢，星期二和星期四锻炼上肢。当然在日常身体锻炼中，也可带有力量练习的综合练习（如提重物等），可每天进行，时间为5～15分钟左右为宜。

　　注意事项

　　1.开始练习时可能出现肌肉酸痛现象，这很正常，但关节部位不能过分疼痛，疼痛过度表示训练方法不当。另外，为了避免肌肉受伤，训练前一定要做5分钟的低强度练习，以做热身，然后逐渐进入正式训练。

　　2.避免憋气（特别是儿童和老年人，有心血管疾病者），应养成用力最大时呼气，重物回落时吸气。非要憋气时，练习前要先做深呼吸，练习后还要有较长的休息时间。

　　3.进行器械锻炼后，我们都要做肌肉放松。前面说过，可以进行拉伸、揉捏等，另外还有更简单的方法，就是甩甩胳膊、转转腰、抖抖腿，促进血液的回流，使肌肉主动放松。然后再泡个热水澡（特别适合老年人），这对心脏活动和神经系统都有镇静作用。注意温度在30℃～40℃为宜。

　　4.当出现不良反应时，如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛，应立即停止力量练习。

　　需要注意的是患有骨质疏松和心血管病患者应在医生指导下锻炼。尤其是健身运动中的力量训练，不仅对控制体重作用显著，而且减少了患心血管病、糖尿病、癌症等病症的危险。

　　健身咨询窗

　　Q 瘦人如何练成肌肉男？

　　A 首先选择重量时，要选择中上重量（相当于自身能承受最大重量的50%～65%）最合适，这样可以重复地做。消瘦者可以进行心率在130～160次\/分之间的中度有氧锻炼，再辅助肌肉练习，每周3次，隔天1次，每次总共练习1～1.5小时。肌肉练习每次8～10个动作，每个动作3～4组，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作为60秒左右，每组间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。