第20章 别让你的关节提前退休——柔韧锻炼也不能松懈

　　柔韧锻炼有利于提高身体的灵活性和协调性

　　随着人们生活状态的改变，很多人的关节会提前“告老”，目前的骨关节疾病患者中，年轻人的数量也越来越多。

　　我们的身体仿佛是一架机器，关节好比机器上的轴承，使用的过程实际上就是损耗的过程。磨损越频繁，退化进程就越快。关节发生退化的标志之一就是疼痛。还有一些中年人，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。可能很多人不知道，实际上柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的1\/3，其余的2\/3都与运动锻炼有关，而许多人在锻炼时常常忽视柔韧性锻炼。

　　柔韧性可增强体态的柔和、协调和优美感。柔韧性好，韧带有弹性，不仅有利于完成体育运动中的各种难度动作，而且也能使生活中的动作舒展、大方。尤其是骨盆韧带的柔韧性，会为以后做母亲时顺利分娩，带来有利的条件。

　　柔韧性的锻炼，主要是对肩、腰、背、胯、腿的韧带拉松，使人全身柔软。进行柔韧性的锻炼可多做垫上运动，如自由体操等。此外，如能在柔韧性锻炼的基础上，再进行一些形态美的训练，如舞蹈等，那将会使您的姿态、身段更加优美，风度翩翩。

　　更值得一提的是，人体的柔韧性与寿命成正比，保持良好的柔韧性可以延缓生命的老化进程。因此，我们应多做柔韧性的伸展运动锻炼。

　　练习方法

　　柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。

　　被动静力拉伸法：靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。

　　主动动力拉伸法：靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

　　注意事项

　　1.每天都做伸展运动，注意力集中在伸展的肌肉上，体会肌肉被缓慢拉伸的过程，但可能会有些酸胀不适的感觉。

　　2.要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

　　3.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。少年儿童和中老年人以动力拉伸法为主，以主动练习为主。

　　4.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

　　5.柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

　　健身咨询窗

　　Q 我今年60岁了，看到很多人晨练时压腿，也想练练，但又怕受伤？

　　A 一般可先从45度高度左右开始（压不开腿的朋友刚压腿时高度别超过45度），以后每隔1～2周，在没有出现不适感的前提下再逐步抬高。对老年人来说，抬高到70～80度左右就行了，否则过高易引起损伤。对于骨质疏松的老人来说，抬高一腿时一定要站稳，最好能有个扶手，避免跌倒。